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Parlare dettagliatamente di integratori può risultare, per alcune persone, difficile perchè per spiegarne i meccanismi e gli effetti usando un linguaggio medico-scientifico vengono enunciati termini come mitocondri, reazioni enzimatiche, ciclo di Krebs, ecc. che risultano difficilmente comprensibili alla maggior parte delle persone. Abbiamo perciò volutamente scelto un linguaggio semplice che risulti essere comprensibile a tutti.

Bisogna sapere che, come dice la parola stessa, "integrare" vuol dire completare qualcosa. Questo qualcosa è, nel nostro caso, una buona ed equilibrata alimentazione, senza la quale nessun integratore, da solo, potrà dare dei validi risultati.

Attualmente il mercato offre una grande varietà di prodotti e gli sportivi tendono a scegliere quelli "più alla moda" o più pubblicizzati invece di quelli veramente utili. Così viene data la prevalenza ad alcuni integratori senza assumere quelli più importanti come ad esempio le proteine e gli aminoacidi ramificati nel caso si voglia ottenere un aumento di massa muscolare.

Molti sportivi ci chiedono: vorrei aumentare di massa muscolare, va bene se assumo il prodotto "X" oppure "Y" o "Z" ? questi stessi sportivi poi non prendono le proteine e gli aminoacidi ramificati !!! Tutto questo è sbagliato perchè risulta essere una integrazione incompleta proprio dei prodotti più importanti. Quindi lasciamo stare le mode e le pubblicità e andiamo sulle cose concrete.

Chi pratica Bodybuilding in ordine di importanza deve assumere: 1) PROTEINE, 2) AMINOACIDI RAMIFICATI, 3) CREATINA e/o GLUTAMMINA. Se poi uno vuol prendere altri prodotti allora va benissimo aggiungerne anche altri, dipende quanto siete disposti ad investire su voi stessi, sul vostro fisico e sulle vostre prestazioni.

Riguardo tutti gli altri integratori, oltre ai tre principali sopracitati, in effetti ce ne sono molti a disposizione, ognuno dei quali adatto per ottenere dei risultati particolari. Qual'è meglio assumere fra questi ? Non c'è un prodotto migliore di un altro perchè la risposta dell'organismo ad ognuno di essi è molto soggettiva, quindi la cosa migliore da fare per soddisfare ogni singola esigenza è di provarne alcuni, uno alla volta a rotazione e poi scegliere quello o quelli che hanno dato i migliori risultati. Certamente bisogna tener presenti le indicazioni del produttore sulle funzioni di ogni prodotto: sarebbe assurdo assumere del TRIBULUS o dello ZMA che sono stimolatori anabolici-ormonali con lo scopo di avere energia immediata oppure assumere un energetico come il RIBOSIO per costruire massa muscolare.

Vediamo in dettaglio cosa prendere e come:

PROTEINE [torna ad inizio pagina]

Come abbiamo già detto è l'integratore più importante per chi vuole aumentare la massa muscolare infatti sono i mattoni che costriuscono i muscoli. Se mancano i mattoni i muscoli non si possono sviluppare.

Quantità da assumere: chi si allena con i pesi necessita di una quantità di proteine almeno doppia rispetto ai sedentari. Tale quantità si può ragionevolmente esprimere in 2g per Kg di peso corporeo (peso corporeo ideale). Ciò vuol dire che per una persona di 70 Kg il fabbisogno proteico è di 140g al giorno. 

Quando assumerle: gli orari migliori sono:

LA MATTINA A COLAZIONE

A META' MATTINA

A META' POMERIGGIO

PRIMA DI DORMIRE (se si è già digerita la cena)

In ogni caso NON vanno assunte:

INSIEME AI PASTI PRINCIPALI

SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO

NON AI PASTI PRINCIPALI perchè questi dovrebbero già contenere una giusta dose di proteine con i normali alimenti e siccome il nostro organismo non assorbe più di 35-40 gr di proteine per volta, aggiungerne altre (in polvere) fa si che quelle in più non vengano assorbite e quindi espulse dall'organismo. Oltre che a sovraffaticare l'apparato digerente, in pratica si buttano via anche dei soldi.

NON SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO poichè non essendo le proteine un prodotto energetico ed avendo una digestione piuttosto lunga e laboriosa hanno bisogno di una certa energia per essere digerite e prima dell'allenamento il corpo ha bisogno di tutta l'energia a disposizione per allenarsi; se parte di quest'energia gli viene tolta per digerire le proteine, otteniamo il risultato opposto a quello voluto: ci alleniamo in modo meno intenso. 

ANCHE DOPO L' ALLENAMENTO pur non essendo così sbagliato come prenderle prima, non è proprio l'ideale, infatti in questo momento al corpo serve energia per recuperare e questa energia gli arriva molto più velocemente dai carboidrati o dagli aminoacidi che non dalle proteine.

ULTIMA RACCOMANDAZIONE: l'organismo per svolgere i processi anabolici ha bisogno continuamente di proteine, quindi vanno assunte tutti i giorni. 

Come assumerle (ulteriori consigli): le proteine possono essere prese con acqua, latte e succo di frutta usando uno shaker. Si possono prendere anche insieme ad altri cibi, ma solo di origine glucidica (frutta, pane, biscotti). NON DEVONO MAI ESSERE PRESE insieme a cibi di origine carnea (carni rosse e bianche, pesce, insaccati e salumi) perchè questi ultimi non verrebbero assorbiti completamente in conseguenza all'intasamento digestivo che si viene a creare.

AMINOACIDI RAMIFICATI (ramix 3 - ramix powder) [torna ad inizio pagina]

 Dopo le proteine gli aminoacidi ramificati sono l'integratore più importante. Essi hanno un tempo di assorbimento molto breve (15-20 minuti) e una volta assorbiti la loro efficacia dura per circa 1 ora e mezza.

I tempi di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo sono così brevi perchè sono in forma libera (L-levogira) che vuol dire che sono singole molecole, non necessitano di digestione, non vengono intercettate dal fegato e vanno a metabolizzarsi direttamente nei muscoli dove svolgono la loro azione energetica, di tampone dell'acido lattico e anticatabolica. In pratica fanno fare qualche ripetizione in più con qualche chilo in più e alleviano la sensazione di bruciore muscolare sotto sforzo.

La funzione dei Ramificati risulta perciò essere legata ad ogni singolo allenamento e non si possono considerare, al pari delle proteine, un alimento da prendere tutti i giorni ma bensì soltanto nei giorni di allenamento. 

Tempi di assunzione: di fondamentale importanza sono i tempi di assunzione. La maggior parte degli sportivi trae il maggior rendimento assumendoli circa 20 minuti prima dell'allenamento ma, per ogni persona, avendo un metabolismo diverso da un'altra, possono cambiare i tempi di assorbimento. Si consiglia pertanto di fare varie prove, da subito prima fino al massimo 60 minuti prima di allenarsi e poi ognuno sceglierà il tempo di assunzione a lui più redditizio. Questo nel caso venga assunta una dose unica prima dell'allenamento. A seconda de casi infatti si possono ottenere migliori risultati suddividendo la dose tra prima e durante l'attività. 

Gli aminoacidi ramificati hanno anche la funzione di accellerare il recupero: in tal caso basta assumerli subito dopo l'allenamento. La nostra preferenza va comunque nel prenderli prima ed eventualmente durante l'allenamento stesso.

Anche per la suddivisione tra prima, durante e dopo vale quanto già detto sopra; fare prima delle prove e poi scegliere il metodo che dà maggiori risultati.

Dose efficace: varia a seconda del peso corporeo e dell'intensità di allenamento. Approssimativamente la quantità standard per avere un certo beneficio è di 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 Kg avrà bisogno di 7 gr di aminoacidi ramificati come dose minima. Naturalmente con una quantità maggiore si ottengono risultati maggiori ma comunque è stato constatato che andare oltre i 2 gr (ogni 10 Kg di peso corporeo) non ha prodotto ulteriori risultati).

Come assumerli: è importante assumerli a stomaco vuoto ad eccezione di zuccheri semplici, integratori energetici a base di carboidrati o frutta. Tutti gli altri alimenti mescolati con i Ramificati ne limitano l'assorbimento.

CREATINA [torna ad inizio pagina]

E' ormai nota a tutti la sua funzione: dà forza, resistenza e volume muscolare. 

Il successo della creatina è stato strepitoso perchè in poco tempo, quantificabile in qualche mese, si ottiene un aumento di massa muscolare di alcuni chili oltre che un aumento della forza e della resistenza. Ecco allora il prodotto miracoloso? Purtroppo nel campo degli integratori i miracoli non esistono. Con la creatina si ottengono risultati velocemente perchè agisce con un meccanismo del tipo "effetto pompa", cioè spinge dentro i muscoli molti liquidi, glicogeno, aminoacidi ed altri elementi che, una volta interrotta l'assunzione, proprio per l'effetto pompa suddetto, ritornano fuori dei muscoli facendo sparire buona parte dei risultati ottenuti. Con la creatina quindi si ottengono velocemente grandi risultati ma, una volta terminata l'assunzione, tali risultati se ne vanno altrettanto velocemente ed è proprio per questo che secondo noi la creatina, in ordine di importanza viene dopo la proteine e gli aminoacidi ramificati. 

Da quanto detto risulterebbe logico assumere la creatina in modo continuativo così da rimanere sempre al top dei risultati ottenuti, ma purtroppo questo non è consigliabile in quanto l'assunzione della creatina va ciclizzata in periodi di 4-6 settimane di assunzione intervallati da 3-4 settimane di stacco. Tutto questo perchè l'organismo si assuefarebbe a questa sostanza e poi non ci sarebbe più alcun risultato. Facendo dei cicli invece saremo sicuri di non incorrere in assuefazione ed otterremo i migliori risultati.

Se, come abbiamo detto, con la creatina si aumenta e poi si cala perchè prenderla? Perchè durante il ciclo di assunzione avendo più forza e resistenza ci si può allenare più intensamente e più intensamente ci si allena più risultati si ottengono. Inoltre se in un certo periodo si vuole essere più muscolosi di qualche chilo con la creatina questo risultato si ottiene facilmente.

La creatina può essere assunta in due forme: pura e con sistema di trasporto. Quest'ultima è arricchita con destrosio, taurina, glutammina e vitamine del gruppo B e dovrebbe essere assorbita in modo migliore perchè con l'aggiunta di tali sostanze, specialmente il destrosio, che ha un'alto indice glicemico, viene stimolata la produzione di insulina che quando raggiunge il picco massimo determina un "effetto pompa" più potente rispetto alla creatina pura. Abbiamo usato il verbo dovrebbe perchè in pratica ad alcune persone funziona meglio quella con sistema di trasporto mentre ad altre la creatina pura. La cosa migliore è provare l'una e l'altra e decidere in base ai risultati.

Dose efficace: la dose riportata in etichetta di 3 gr è riferita a persone normali (non sportivi) con carenze alimentari. Nel caso di intensa attività sportiva le quantità aumentano sensibilmente. Da studi di tipo osservativo condotti da medici sportivi e studiosi del settore è stato constatato che ottimi risultati sono stati ottenuti da quegli atleti che assumevano da da 2 a 3 gr ogni 10 Kg di peso corporeo al giorno durante la prima settimana (fase di carica) e dimezzando le quantità nelle 3-4 settimane successive (fase di mantenimento).

Come assumerla: sempre dagli studi sopra accennati è stato constatato che la creatina veniva assorbita molto meglio se assunta con abbondante acqua ( 1 parte di creatina su 10 parti di acqua o più). In questo modo veniva evitato il problema dell'intolleranza intestinale tipico dell'assumere creatina troppo concentrata rilevato da alcune persone.

In altri casi ne è stato migliorato l'assorbimento assumendola insieme alla glutammina che notoriamente è la sostanza di cui l'intestino si serve per nutrirsi ed espletare gran parte delle sue funzioni.

Quando assumerla: la creatina va assunta ripartita in più volte durante la giornata in modo che l'organismo avendola a disposizione in modo costante la assorba in modo altrettanto costante. Questo sistema garantisce i migliori risultati. Gli orari di assunzione invece non sono importanti e si può prendere anche mescolandola con qualsiasi altro alimento quindi, per comodità, anche a colazione, pranzo e cena. Prenderla fuori dei pasti o prima dell'allenamento va benissimo ma al contrario di quanto molti credono non porta migliori risultati; tanto vale